Mag. Florian Friedrich, BA

Psychotherapie, Beratung und Coaching


Wichtig: Ich bin in meiner Praxis voll und kann daher keine Ersttermine

 für neue Klient*innen anbieten.

Wie kann ich meine Emotionen regulieren?

Florian Friedrich • 5. Januar 2024

Was sind Gefühle und Emotionen?

Gefühle sind grundsätzlich Körperempfindungen, die wir durch unsere Bezugspersonen und unser soziales Umfeld lernen zu interpretieren. Diese Interpretationen können auch falsch sein, haben jedoch einen starken Einfluss auf das Erleben unserer Realität und unserer sozialen Bindungen.

Oft sind bestimmte Gefühle im Hier und Jetzt der Realität gar nicht angemessen, sondern sie kommen aus unserer Biographie. Dies bezeichnet man auch als "emotionale Flashbacks".


Erfahre in diesem Artikel, wie Du Deine Emotionen besser regulieren kannst.

Selbstregulierung und Emotionen regulieren

Podcast von Verena König: Kann ich meinem Gefühl vertrauen?

Gefühle sind nicht statisch, sondern sie gehen immer wieder vorbei. Es ist problematisch, wenn wir zu sehr an ihnen festhalten und uns mit ihnen identifizieren.

Gefühle unterliegen im Gegensatz zu unseren sieben Basisemotionen (Freude, Trauer, Wut, Angst, Abscheu, Überraschung, Verachtung), die in allen Kulturen gleich sind, der Erziehung, der Kulturation und der Sozialisation. D.h. Gefühle werden auch kulturell erlernt. In Österreich ist das etwa der Grant, den ich in dieser Form in Norddeutschland kaum kenne.

Gefühle werden auch durch Gender-Normen stark beeinflusst und anerzogen. So zeigen und fühlen Männer eher Wut, wenn sie traurig, gekränkt oder verletzt sind. Frauen zeigen und fühlen eher Trauer und seelischen Schmerz, wenn eigentlich Wut, Empörung und eine gesunde Aggression angemessener wären.


Empfindungen haben nichts mit Gefühlen oder Emotionen zu tun

Emotionen finden im limbischen System statt und können uns überfluten. Wir verlieren dann die Metaebene und fallen aus dem Toleranzfenster heraus.

Auf der Körperebene jedoch können wir uns am Rande der Gefühle bewegen und diese mit Hilfe unseres erwachsenen Beobachter-Ichs distanziert ansehen und betrachten. Wir tauchen dabei nicht in unsere Gefühle und Emotionen ein.

Gefühle sind interpretierte Empfindungen, d.h. wir lernen die Interpretation und den Umgang mit Gefühlen im Laufe unseres Lebens. Empfindungen zu beobachten, ermöglicht eine sichere Distanz. Ich kann mich dann leichter meinen Gefühlen und Emotionen gegenüberstellen und einen konstruktiven Umgang mit ihnen finden.

Empfindungen sind grundsätzlich neutral, und das Spüren von körperlichen Empfindungen ist ein wesentlicher Schritt der Selbstregulation.


Wir spüren Gefühle, Emotionen und Instinkte immer im Körper. Die Grundlage von Gefühlen und Emotionen sind also immer körperliche Empfindungen, somatische Marker bzw. der Felt Sense.


Was ist der innere Beobachter?

Achtsamkeit und Geruhsamkeit gegenüber unseren Körpersensationen, aber auch gegenüber körperlichen Schmerzen können sehr hilfreich für uns sein. Hilfreich ist hierbei unser innerer Beobachter.

Dieser ist eine Instanz des gesunden Erwachsenenmodus, der sich seinen Gefühlen, Emotionen und Impulsen selbst gegenüberstellen kann, ohne in sie einzutauchen und sich in ihnen zu verlieren. Das erfordert Achtsamkeit, und wir können unseren Patient*innen dabei helfen, indem wir sie spiegeln. Meine Haltung ist dabei die eines Assistenten, der unterstützt und Anregungen liefert.


Folgende Fragen können hier z.B. hilfreich sein:

  • Wie spüre ich Glück?
  • Wie meldet mir mein Körper, dass ich Angst habe?
  • Welche Impulse habe ich in meinem Körper?
  • Was fühlst Du gerade auf einer rein körperlichen Ebene, wenn Du mir erzählst, dass Du mit Deiner Mutter gestritten hast?
  • Du lachst oft, wenn Du mir schlimme Ereignisse aus Deiner Biographie erzählst. Was kannst Du dabei in Deinem Körper warhnehmen?


Beobachten wir unsere Emotionen auf der Empfindungsebene, so können wir uns regulieren, erden und grounden. Wir bleiben dabei am Rande der Emotionen, surfen auf der Welle unserer Gefühle, Emotionen und Impulse, tauchen aber nicht in sie ein.

Ich selbst arbeite hier auch viel mit Methoden der Akzeptanz- und Commitmenttherapie und mit Partialisieren, einer Freiraum-Methode aus dem Focusing.

Dies bedeutet, dass ich etwa Körpersensationen und Emotionen eine Farbe, Form oder Gestalt gebe und dadurch eine gesunde Distanz schaffe. Damit identifiziere ich mich weniger mit meinen Emotionen, sondern stelle mich ihnen als erwachsener Beobachter gegenüber.

Das Beobachten unserer Emotionen auf einer rein körperlichen Ebene verschafft uns eine gute Pause zwischen Reiz und Reaktion. Dies ist eine große Fähigkeit und gibt uns die Möglichkeit, dass wir uns im Hier und Jetzt umsehen und orientieren, ob wir sicher sind, dass gerade keine Gefahr droht und ich durchatmen kann. Hierbei wird fast immer der Parasympathikus aktiviert.


Wenn es meinen Patient*innen schwer fällt, sich selbst innerlich zu beobachten, so mache ich ihnen dies manchmal vor. Zu Beginn ist es meist leichter, mit Coregulation zu arbeiten.

Ein Beispiel: Ein Klient klagt über tiefe Ohnmacht und Hilflosigkeit. Ich assistiere ihm auf der Suche, welche Körperempfindungen dem Klienten signalisieren, dass er sich hilflos fühle.

Der Klient beschreibt seine Ohnmacht wie einen schweren Brocken und Stein. Er hat den Impuls, diesen Stein mit beiden Händen zu halten, was für ihn alleine aber zu schwer ist. Ich frage ihn, ob ich mitanpacken solle und den Brocken zusammen mit ihm halten dürfe. Der junge Mann stimmt zu, und wir halten den imaginierten Brocken, den auch ich als schwer empfinde, schweigend zusammen. Dabei entsteht ein großes Gefühl von Verbundenheit zwischen uns beiden, und mein Klient fühlt sich sichtbar entlastet. Auch ich fühle mich meinem Klienten ganz nahe. Die Hilflosigkeit ist noch immer da, wir containen sie aber gemeinsam, und der junge Mann kann die Erfahrung machen, dass ich ihn auch dann annehme, wenn er mir schwierige Emotionen zumutet. Dies ist als parentifizietes Kind eine neue Erfahrung für ihn: Er kann sich trotz seiner Hilflosigkeit mit einem anderen Menschen verbunden fühlen. 


Beim Coregulieren können natürlich auch Halt gebende Berührungen, eine Umarmung, das Halten der Hand etc. entlastend und erleichternd sein.


Glück und Freude sind besonders schwer zu halten

Besonders schwer sind für traumatisierte Menschen Glück, Liebe, Verliebtheit und Freude auszuhalten, da es sich hierbei um expansive Emotionen handelt. Traumatisierte Menschen wurden nämlich von ihren Bezugspersonen oft massiv bestraft, abgewertet und beschämt, manchmal auch sexuell missbraucht, wenn sie in die Expansion gingen. Ich kenne Menschen, die psychotisch wurden, nachdem sie sich verliebt hatten.


Auch hier können wir wiederum den inneren Beobachter trainieren und als Experiment das Glück üben, und zwar in ganz geringen Dosen, damit unsere Klient*innen und Patient*innen nicht davon überwältigt werden. Je besser ich mich selbst regulieren kann, desto mehr kann ich expandieren und Glück und Freude in mir halten.


Selbstregulation kann Dissoziationen stoppen

Wir sollten unsere Klient*innen immer wieder an sich selbst anbinden und mit sich selbst in Kontakt führen, etwa indem wir sie fragen, was sie in ihrem Körper beobachten, wenn sie uns etwas erzählen. Damit können sie beginnen, sich zu spüren.

Emotionen führen rasch in die Dissoziation. Wir können lernen, das Dissoziieren auf der Ebene der Empfindungen zu beobachten ("Wie mache ich Dissoziation?")

Durchs Beobachten lernen unsere Klient*innen, im Window of Tolerance zu bleiben.

Zu bedenken ist hier, dass bei schwerer Dysregulation, etwa während einer Psychose, dieses innere Beobachten meist gar nicht mehr möglich ist.

Diagnostik aus hypnosystemischer Sicht
von Florian Friedrich 21. März 2025
Diagnosen sagen nichts über unsere Klient*innen aus Als Hypnosystemiker erlebe ich Diagnosen meist als trivialisierend und als eine die Komplexität reduzierende Vernichtung von Informationen. Zudem werden Diagnosen überwiegend völlig blind für den Kontext gestellt, in dem ein Symptom auftritt. Ziel dienlich sind Diagnosen aus hypnosystemischer Sicht dann, wenn Patient*innen sie wollen, weil sie dadurch Entlastung erfahren (was ich dann wieder utilisieren kann), oder eben für die Krankenkassen und Sozialversicherungsträger. Der Begründer der Hypnosystemik Gunther Schmidt erwähnt etwas augenzwinkernd, dass sich seine Klient*innen eine der häufigsten Diagnosen (etwa "mittelgradige depressive Episode") selbst auswählen dürfen (sie können aber auch ausgewürfelt werden), wobei wir die Diagnosen dann zusammen mit unseren Klient*innen auf möglicherweise negative Auswirkungen überprüfen sollten. 
Die Polyvagaltheorie in der Traumatherapie
von Florian Friedrich 20. März 2025
Was ist die Polyvagaltheorie? Die Polyvagaltheorie geht auf den Psychiater Stephen W. Porges zurück. Sie beschreibt eine neue Sichtweise auf das Autonome Nervensystem . Dieses scannt permanent unsere Umwelt und andere Menschen ab, ob wir sicher oder bedroht sind. Jener Vorgang ist unwillkürlich und ist uns meist völlig unbewusst. Sicherheit ist für uns im Leben das Wichtigste. Das Parasympathische Nervensystem teilt sich noch einmal auf und hat ein soziales Nervensystem , den ventralen Vagus, als Zweig. Dieses wird durch Traumata massiv beeinflusst und arbeitet dann anders. Das Soziale Nervensystem wird durch die Beziehung, Fürsorge und Coregulation unserer Eltern bzw. ersten Bezugspersonen gut ausgebildet und kann dann effektiv und optimal arbeiten. Übrigens: Die Polyvagaltheorie ist in der Wissenschaft umstritten und konnte bis heute empirisch nicht nachgewiesen werden . Das ändert aber nichts an der Praxis der modernen Traumatherapie. In der praktischen Umsetzung hilft die Polyvagaltheorie, und wer heilt, der hat bekanntlich recht.
Hypnosystemische Psychotherapie und Beratung
von Florian Friedrich 18. März 2025
Beratung, Coaching und Therapie mit hypnosystemischen Ansätzen Der hypnosystemische Ansatz von Gunther Schmidt ist ein wissenschaftlich-fundierter Ansatz für Beratung, Coaching, Therapie und Organisationsentwicklung. Er arbeitet mit Erkenntnissen der modernen Hirn- und autobiografischen Gedächtnisforschung, der Systemtheorie, der Hypnose und der Hypnotherapie, der Embodiment-Forschung und der Priming-Forschung. Gunther Schmidt hat aus den wissenschaftlichen Erkenntnissen der verschiedenen Disziplinen ein breites Repertoire an Methoden, Techniken und Tools entwickelt, wobei er immer postuliert: " Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis ist in der Praxis größer als in der Theorie ". Zugleich ist die Hypnosystemik auch eine Haltung zur Welt und zu den Mitmenschen, die weit über Techniken hinausgeht. Denn wer nur mit Tools arbeitet, der " wird rasch zum Tooligan " (Schmidt). Ich biete hypnosystemische Psychotherapie und Beratung in Salzburg / Hamburg an.
Symptome aus hypnosystemischer Sicht
von Florian Friedrich 18. März 2025
Symptome sind wertvolle Botschafter von Bedürfnissen Aus hypnosystemischer Sicht (Gunther Schmidt) sind Symptome immer wichtige Rückkopellungsinformationen über nicht beachtete Bedürfnisse. Beispiel: Hubert ist schwul und unterdrückt seine Bedürfnisse nach Liebe, Erotik, Zärtlichkeit und Sexualität. Da dieses Unterdrücken viel Kraft und Lebensenergie kostet, wird Hubert zunehmend depressiver und suizidal. Seine Depressionen und seine Lebensmüdigkeit weisen ihn darauf hin: "Lebe Dein Leben, hör auf Deine homosexuellen Bedürfnisse" Lesen Sie in diesem Artikel über Symptome aus hypnosystemischer Sicht.
Share by: