Body-Scan - Achtsamkeit und Entspannung für den Körper

Florian Friedrich • 20. November 2025

Den Körper bewusst und achtsam spüren

In diesem Blog stelle ich immer wieder Übungen aus der achtsamkeitsbasierten Körperpsychotherapie vor. Unten findest Du meine Anleitung zum Body-Scan.

Der angeleitete Body-Scan hilft Dir, zu mehr Achtsamkeit, Entspannung und innerer Ruhe zu kommen, Dich zu erden und zu grounden. Er unterstützt Dich dabei, Deinen Körper besser zu fühlen. Denn nur über unseren Körper und den Felt Sense können wir tiefgehende Entscheidungen treffen und spüren, welche Bedürfnisse haben.

Übrigens: Menschen, die nach Unfällen ihren Körper nicht mehr fühlen, sind unfähig so banale Entscheidungen zu treffen, wie etwa, ob sie einen Kaffee oder Tee trinken wollen.

Übung: "Body Scan / Achtsamkeit für den Körper"

Transkript:

Herzlich willkommen! Schön, dass Du da bist!

Ich kann Dir jetzt einen vier Minuten Body-Scan anbieten. Du kannst diese Übung im Bad machen, auf dem Klo, in der Küche oder wenn Du Dir die Zähne putzt oder auch wenn Du Dir einen Tee machst, und Du kannst sie mehrmals am Tag machen.

Wir beginnen mit dem Spüren: Spüre einfach mal Deine Fußsohlen, die große Zehe, die ganz kleine Zehe, den Fußballen und den Boden unter Dir und beobachte einfach mal: wie fühlen sich Deine Zehen an, sind sie locker, entspannt oder verkrampft, eingerollt? Beides ist okay.

Wandere dann über Deinen Unterschenkel hinauf zum Schienbein und zu den Waden, zu den Oberschenkeln in die Hüft- und Gesäßregion und beobachte auch hier: wie fühlt sich die Muskulatur dort an? Ist sie verkrampft, verspannt oder weich, neutral, locker, leicht?

Spüre dann Deinen Rücken, die Rückenmuskulatur, die Wirbelsäule und den Brustkorb. Schau mal wie es sich dort anfühlt, etwa warm oder kribbelig, hart, farbig, bunt, weich, weit, eng, zusammengepresst?


Und achte dann auf Deinen Atem. Wie ist Dein Atem, wie ist Deine Atembewegung? Sind Deine Schultern verspannt oder entspannt?

Jetzt fühl einmal in Deinen Nacken. Im Nacken sitzt oft ganz viel Verspannung und Druck und Enge und fühl auch in Deinen Kopf, in das Gesicht in die Gesichtsmuskulatur. Sind Deine Kiefer zusammengepresst oder weich, locker? Wie ist Deine Stirn? Ist dort Leichtigkeit, Weite, eine weiche Muskulatur oder Spannung, unangenehme Gefühle, Schmerzen?


Und jetzt benenn für Dich eine Stelle im Körper, die eher schwer ist, die sich nicht gut anfühlt, mit Härte, mit Druck oder was auch immer. Und dann benenn eine Stelle im Körper, die sich gut oder weich oder neutral anfühlt. Versuch dort einen Moment zu bleiben. Du bleibst dort mit Deiner Aufmerksamkeit. Du zoomst auf diese Stelle, die sich gut anfühlt, und wenn Du so das Gefühl hast, das ist eine gute Übung für Dich, dann mach sie einfach im Alltag. Setze sie immer wieder ein: am Klo, unter der Dusche, am Häusl, im Bett, vor dem Aufstehen, vor dem Einschlafen und so weiter und hab ganz viel Freude dabei.


Sieh es einfach als ein Experiment, als Zeit für Dich. Du nimmst dir die Zeit, Du gönnst Dir die Zeit.

Viel Freude dabei!

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trans*identität – Supervision und Teamsupervision
von Florian Friedrich 16. Februar 2026
Gruppensupervision für Psycholog*innen, Psychotherapeut*innen, Psychiater*innen, Gutachter*innen, Pädagog*innen, Therapeut*innen und andere Berufsgruppen Ich biete regelmäßig an Samstagen von 11 bis 13 Uhr eine kostenlose online Supervisionsgruppe / Intervisionsgruppe für Psycholog*innen, Psychotherapeut*innen und Psychiater*innen aus Deutschland, Österreich und der Schweiz an, die trans*Personen auf ihrem Weg der Transition in ihr Wunschgeschlecht begleiten und/oder Gutachten bzw. Stellungnahmen für Hormontherapien und Operationen verfassen. In dieser Gruppe können wir alle viel voneinander lernen, Fallvignetten einbringen, unser Schwarmwissen bündeln, netzwerken und auch Länder übergreifend zusammenarbeiten. Die Gruppe ist offen, d.h. Sie können jederzeit dazustoßen. Ich selbst koordiniere die Gruppe nur, bin aber im Sinne der Intervision ein Teil der Gruppe und nicht deren Leiter. In der Gruppe können Einzelfälle, aber auch Themen eingebracht werden. Mögliche Themen sind: Gutachten erstellen Sorgen wegen Detransition und Fehldiagnosen Rechtliches und Haftung bei Detransition Autismus, ASS und ADHS in der Kombination mit trans*Identitäten genderfluide und non binäre Lebensweisen Rechtliche Aspekte Andere LGBTIQA* Themen Wann sind die nächsten Termine? Samstag, 21. Februar 2026 von 11 bis 13 Uhr Samstag, 25. April 2026 von 11 bis 13 Uhr Samstag, 4. Juli. 2026 von 11 bis 13 Uhr  Einzeln oder im Team Des Weiteren biete ich (kostenpflichtige) Supervisionen (einzeln oder Teamsupervision) und Coaching für helfende Berufsgruppen an, die mit trans*identen (transgender, transsexuellen, diversen, nicht binären, genderfluiden) Personen arbeiten, etwa für Pädagog*innen, Psychotherapeut*innen, Psycholog*innen, Ärzt*innen und Gutachter*innen. Die Supervisionen sind auch online möglich. Viele Psychotherapeut*innen und Gutachter*innen sind sich unsicher, wie sie mit trans*Personen und der Geschlechtsidentität von Menschen arbeiten und therapeutisch vorgehen sollen und lehnen dann trans*idente und non-binäre Menschen ab. Unter Umständen liegt dies daran, dass trans*Personen oft gar keine klassische Psychotherapie benötigen, da es ja nicht um die Heilung von Symptomen oder einer psychischen Erkrankung geht, sondern vielmehr um eine aktive Unterstützung auf dem Weg der Transition und der persönlichen Entwicklung. Insofern stellt eine Zwangs-Psychotherapie für uns als Helfer*innen, aber auch für unsere Klient*innen / Patient*innen eine Restriktion dar, die oft als entwürdigend erlebt wird.